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기초대사량 올리는 생활습관

wishyouhappiness 2025. 6. 20. 14:49

“먹는 건 그대로인데 살이 찌는 느낌?”
그 원인은 바로 '기초대사량'일 수 있습니다.
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 에너지를 소비하는 최소한의 생명 유지 에너지인데요.
이 수치가 높을수록 살이 덜 찌고, 에너지 순환도 활발해진답니다.
오늘은 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 생활 속 습관들, 쉽고 실천 가능한 방법으로 알려드릴게요.

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 뇌가 작동하는 데 드는 최소한의 에너지입니다.
하루 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지하므로, 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 구조가 됩니다.

기초대사량에 영향을 주는 요소

기초대사량은 다음과 같은 요인에 의해 달라집니다.

근육량: 근육은 지방보다 3배 이상 에너지를 소비합니다.
성별: 일반적으로 남성이 여성보다 대사량이 높습니다.
연령: 나이가 들수록 대사량은 감소합니다.
유전: 대사 체계는 유전적인 영향도 받습니다.
호르몬: 갑상선 기능 등 호르몬 상태에 따라 달라집니다.

생활 속에서 기초대사량 올리는 습관

그렇다면 어떻게 하면 일상에서 기초대사량을 자연스럽게 끌어올릴 수 있을까요?
아래 소개하는 습관들을 하나씩 실천해보세요.

생활습관	효과
근력 운동 주 2~3회	근육량 증가 → 대사량 상승
단백질 충분히 섭취	소화 시 열 효과 증가, 근육 유지에 필수
하루 7시간 이상 수면	호르몬 균형 유지, 대사 리듬 안정
아침 식사 챙기기	기초 대사 활성화 시동 역할
스트레칭 및 NEAT 늘리기	비운동 활동(계단 이용 등)도 대사에 도움
카페인 적절 섭취	일시적 대사 촉진 효과 (과용 주의)

기초대사량 높이는 음식들

식사만으로도 대사량을 끌어올릴 수 있다는 사실.
다음과 같은 식품들은 소화 시 열 효과(TEF)를 높이고, 대사 작용을 돕는 식품으로 알려져 있어요.

계란: 고단백, 비타민 B군이 풍부해 근육 회복에 도움
닭가슴살, 콩류: 단백질 섭취량 확보
고추, 생강, 마늘: 캡사이신, 알리신 등 대사 자극 물질 포함
녹차, 블랙커피: 카페인과 항산화 효과
물: 수분 부족은 대사 저하의 주범

기초대사량 낮아지면 생기는 문제

기초대사량이 낮으면 음식 섭취량이 같더라도 체중이 더 쉽게 증가하고, 피로, 냉증, 무기력 등을 자주 느낄 수 있습니다.
특히 다이어트 중 지나치게 굶는 식단은 근육 손실 → 대사량 감소 → 요요 현상이라는 악순환으로 이어질 수 있어요.

건강하게 기초대사량 올리는 루틴 예시

다음은 누구나 따라 할 수 있는 하루 루틴 예시입니다.

시간대	추천 활동
07:00	기상 후 가벼운 스트레칭, 물 한 컵
08:00	단백질 중심의 아침 식사 (예: 삶은 계란, 두유)
11:00	걷기 또는 계단 이용 등 NEAT 활동
13:00	점심 후 가볍게 산책
18:00	저녁 식사 + 단백질 챙기기
20:00	근력 운동 (20~30분, 스쿼트, 플랭크 등)
22:30	수면 준비 + 조기 취침